世界今日报丨《健谈》热问丨怎样算合理膳食？你的餐桌够科学吗？

5月15日-5月21日是第九届全民营养周，今年的主题为“合理膳食食养是良医”。吃得对，吃得好，不仅能摄入充分的营养，更是身体健康的重要保障。什么是科学的营养？你的餐桌够科学吗？特殊人群饮食该注意些啥？在最新一期的新京报《健谈》直播中，北京清华长庚医院主管营养师金超为大家详细解答。

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Q：合理膳食的原则是什么？

A：2岁以上健康人群的平衡膳食模式就是合理膳食。平衡膳食有两个核心原则，一是食物多样，二是合理搭配。食物多样是指一日三餐食物种类全、品类多，具体包括五大类食物，如谷薯类食物、蔬菜水果、动物性食物、大豆类和坚果、烹调油和盐，建议人们每日摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。合理搭配是指食物种类和重量在一日三餐中的合理搭配，做到粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配。

Q：如何看待“垃圾食品”？

A：所谓的垃圾食品在临床看来是指能量较高、营养密度较低的食物，尽量能不吃就不吃，实在想吃尽量减少食用频次，并通过合理搭配、改变烹调方法等方式，让它变成相对健康的食物。以方便面为例，主要成分是小麦粉，本身是健康的，但方便面大多经过油炸，因此选择方便面时人们应尽量选择非油炸的面饼，烹饪时少放调料，并搭配新鲜蔬菜。

Q：孩子的膳食该注意什么？

A：学龄儿童处于生长发育关键时期，营养需求较成人更高，日常饮食应遵循一日三餐、定时定量、饮食规律等原则。家长应注意，孩子的早餐要吃好，内容包括谷薯类、蔬菜、坚果、奶制品、动物性食物等；选择营养价值高的酸奶、坚果、水果来当作孩子的零食；在外就餐时家长以身作则，尽量不选择高盐、高糖、高脂食物；每日保证300ml奶制品摄入；不喝含糖饮料，不用饮料代替饮用水。

Q：孩子的晚餐要有鱼有肉吗？

A：很多家长担心孩子在学校没有吃好，晚餐时餐桌上总摆满“补充营养”的大鱼大肉。其实，正常一日三餐营养素的搭配为30%、40%、30%，晚餐的供能营养素不应大于午餐，且大鱼大肉容易导致儿童和青少年的超重、肥胖，对远期健康有所损害。家长们可以通过孩子体重增长的情况来判断孩子的营养素是否适宜，合理安排晚餐。

Q：中高考前如何准备膳食？

A：每天应保证一斤蔬菜、半斤水果的摄入；消化功能差的考生应减少摄入胀气食物；乳糖不耐受考生应减少奶制品摄入；考试日要注意食品卫生安全，尽量不在外吃饭、不吃烧烤、生腌类食物，如需在外就餐，选择熟悉的餐厅和菜品；没有规律饮用咖啡和茶的考生避免此时饮用，以免影响睡眠。

Q：糖尿病患者要注意什么？

A：糖尿病是一种常见慢性病，此类人群应该在健康饮食基础上进行调控，纠正暴饮暴食等不良生活习惯，合理膳食，积极运动。日常建议减少高GI食物摄入，主食定量，优选全谷物食物。此外，不推荐糖尿病患者喝粥，如果实在想喝，粥不要熬煮过烂，不要喝单一主食的粥，可选择五谷杂粮粥。

Q：高血压高血脂者注意什么？

A：高血压患者大多有高钠、低钾的饮食习惯，推荐他们进行低钠高钾饮食，每日摄入5克以下食盐，减少使用高盐调味品，少吃加工食品；可以适当增加膳食纤维摄入，多吃粗杂粮、蔬果，建议深色蔬菜占总量一半以上，且蔬菜水果不要相互替代，适量摄入谷类、薯类，限制添加糖摄入，注意戒烟限酒、规律作息。高血脂患者饮食应少盐少糖，戒烟限酒，每日烹调油摄入不超25克，控制主食，尽量选择五谷杂粮饭。

Q：如何看待保健品、补充剂？

A：补充营养素首选膳食补充，一般饮食均衡的人群不需要吃保健品喝营养补充剂，新生儿、孕妇等特殊人群，可以根据医生推荐，通过膳食营养补充剂来合理补充营养素。营养补充剂不是药物，没有治疗疾病的效果，因此，改善饮食结构才是长久之计。

Q：“网红”减重食谱可取吗？

A：“网红”快速减重食谱容易使人营养不良、免疫力低下，且不易坚持，多数人体重在短期内有反弹。因此，不推荐人们选择短期速成的减重，建议人们在营养师推荐下，选择适合自己的减肥方式，如高蛋白膳食、轻断食等，除了注意饮食外，更要通过运动增加肌肉量，这样才能长期维持健康体重。

（文章来源：新京报）

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